7 полезных продуктов на каждый день
Они не только разнообразят, но и оздоровят ваше меню.
Уверены, что эти продукты появляются на вашем столе не только по праздникам. Но теперь есть повод сделать их еженедельными гостями, и чтобы убедиться в этом, просто попробуйте рецепты, которые мы для вас подобрали.
Грецкие орехи
Один из тех видов продуктов, которые можно есть и худеть. Грецкие орехи богаты Омега-3 жирными кислотами, которые помогут запустить процесс сжигания жиров и замедлят процесс «отложения» калорий. Помимо этого считается, что регулярное употребление грецких орехов улучшает память и способствует укреплению иммунитета. Ко всему прочему, они отлично сопровождают полезные десерты.
Шоколадный кекс с грецкими орехами
Ингредиенты
100 г сливочного масла
100 г шоколада, поломанного на кусочки
245 г светлого неочищенного тростникового сахара
100 г самоподнимающейся муки
Соль
1/2 ч. л. пекарского порошка
150 г грецких орехов
3 яйца
Сахарная пудра
Приготовление
Положите масло и шоколад в жаропрочную миску, поставьте ее на водяную баню и помешивайте, пока масло и шоколад не растают.
Добавьте сахар, муку, пекарский порошок и орехи, затем яйца (чтобы они не запеклись в омлет). Перелейте смесь в форму площадью и выпекайте 20 минут при температуре 180° – кекс должен как следует подняться и покрыться сверху твердой корочкой, оставшись мягким внутри. Когда он будет готов, студите прямо в противне и посыпьте сахарной пудрой.
Куриная грудка
Грудка – диетическое мясо, чистый белок с минимальным количеством жира, за что ее и любят диетологи. Калорийность продукта составляет примерно 110 ккал на каждые 100 граммов. Кстати, переваривается она не более полутора часов, поэтому вполне подойдет для правильного легкого ужина.
Куриные грудки с пармской ветчиной
Ингредиенты
4 штуки куриных грудок
30 г тертого пармезана
Свежий тимьян
1 лимон
Оливковое масло
8 кусочков пармской ветчины
Приготовление
Куриное филе накрыть пленкой и отбить (толщина кусочков не должна быть больше 1 см). Сделать крестообразный надрез на внутренней стороне грудок, поперчить. Отделить листья тимьяна от веток и посыпать ими грудки. Натереть сверху лимонной цедры, посыпать пармезаном. На каждую грудку выложить по два ломтика ветчины и сбрызнуть оливковым маслом. Можно еще раз посыпать тимьяном или любыми другими травами. На большую сковороду выложить грудки той стороной, где ветчина. Сбрызнуть оливковым маслом и жарить три минуты с каждой стороны. А потом еще по полминуты также с каждой стороны, что появилась корочка и золотистый цвет.
Шпинат
В хорошей форме нужно держать не только тело, но и память, поэтому рекомендуем включить в рацион питания шпинат. Он полезен для нервной системы и поможет укрепить память. Но самое важное, что нем содержится лютеин, который крайне важен для мозга, так как защищает его клетки от разрушения.
Киш со шпинатом
Ингредиенты
90 г рикотты (или творога)
0,3 стакана сливок
300 г замороженного шпината
3 яйца
1/4 ч. л. соли
Перец
500 г готового песочного теста
Кедровые орехи
Приготовление
Выложить тесто в форму с невысокими краями и проткните вилкой. Отправляйте форму с тестом в предварительно разогретую до 220С духовку на 15 минут. Тесто должно только немного подрумяниться. Как только оно дойдет до нужной формы, вынимайте форму. Пока пирог остывает, взбейте рикотту в миске и введите к ней сливки и яйца. Добавьте размороженный шпинат. Посолите, поперчите и перемешайте. Выложите начинку на приготовленную основу, посыпьте орехами и запекайте около 25 минут.
Мандарины
В одном мандарине содержится около 33 ккал и большое количество витамина С (кстати, в этих плодах он может сохранятся очень долго), витамина В1 и пектиновых веществ.
Мандариновое варенье
Ингридиенты
1 кг мандаринов
1 апельсин
1 кг сахара
Стакан воды
2 ч. л. молотого имбиря
1 пакетик ванилина
Приготовление
Очистите мандарины и разделите на дольки. Апельсин очистите и порежьте на небольшие кусоки. Смешайте фрукты и залейте водой. Оставьте в смесь отдыхать на 8 часов. После того, как нужное время прошло, добавьте имбирь и поставьте фрукты на средний огонь. Когда начнется кипение, убавьте огонь до минимума и варите фрукты полтора часа, постоянно помешивая. Затем добавьте ванилин и сахар, перемешайте и варите еще столько же. Готовое варенье разлейте по банкам и плотно закройте крышками.
Клюква
Клюква – один из самых низкокалорийных продуктов. В 100 граммах ягод содержится всего 26 ккал. При этом клюква богата сахарами, органическими кислотами, пектинами и витаминами. Она улучшает аппетит и пищеварение. Также есть мнение, что клюквенный сок может противодействовать образованию и развитию раковых опухолей.
Клюквенные тарталетки
Ингредиенты
350 г муки
2 желтка
150 г охлажденного сливочного масла (20 г для смазывания формочек)
60 г сахара
Соль
4 яйца
250 г сахара
125 г клюквы
4 ст. л. сметаны
Приготовление
Приготовьте тесто. На высокой скорости смешайте в комбайне 300 г муки, 150 г сливочного масла, щепотку соли и сахар до образования рассыпчатой массы. Добавьте желтки и 5 ст. л. холодной воды, замесите тесто и скатайте в шар. Заверните в прозрачную пленку и положите на 15 минут в морозилку.
Разогрейте духовку до 180°. Смажьте маслом 4 формочки для тарталеток (можно взять и одну большую форму). Тесто раскатайте, проткните в нескольких местах вилкой и распределите по формочкам. Накройте каждую формочку пергаментом и положите сверху бобы (на пергаментную бумагу), чтобы тесто не поднималось слишком сильно. Поставьте выпекаться в духовку на 15 минут.
Вымойте клюкву и измельчите ее в блендере. Взбейте яйца с оставшимся сахаром. Когда смесь побелеет, добавьте клюквенное пюре с образовавшимся соком и сметану. Уберите камушки и пергамент с тарталеток и заполните их получившимся клюквенным кремом. Затем формочки надо поставить обратно в духовку на 20 минут (большую форму – на 30). Перед подачей на стол украсьте тарталетки ягодками клюквы.
Лосось
Абсолютное большинство рыб – уникальный источник магния и фосфора, но и среди лидеров есть чемпионы. Лососевые – вид рыб, мясо которых особенно богато магнием. Этот микроэлемент нужен для нормальной работы нервной системы. Его недостаток можно определить по нехитрым симптомам: постоянная усталость, судороги мышц, чрезмерная раздражительность.
Лосось с зеленью, чечевицей и рисом
Ингредиенты
4 филе лосося
50 г сухой чечевицы
100 г смеси длиннозернового и дикого риса
40 г стручков зеленой фасоли, разрезанных пополам
Тертая цедра и сок одного лимона
4 ст. л. оливкового масла
2 луковицы лука со стрелками
2 ст. л. нарезанной свежей петрушки
Соль
Перец
1 пучок кресс-салата
2 луковицы лука со стрелками
5 ст.л. домашнего майонеза
Лимонный сок
Соль
Перец
Приготовление
На гриле или барбекю обжарьте филе лосося, остудите. В подсоленной воде сварите чечевицу до мягкости (около 30 минут), слейте воду. Отварите рис в подсоленном кипятке в течение 15 минут, добавьте стручки фасоли и варите еще 5 минут. Слейте воду и промойте рис кипятком. Смешайте рис и фасоль с чечевицей, соком и цедрой лимона, оливковым маслом, зеленым луком и петрушкой, приправьте по вкусу, сверху выложите филе семги.
Приготовьте заправку: бросьте кресс и лук в кастрюлю с кипящей водой. Сразу же слейте воду, промойте зелень холодной водой и вручную отожмите остаток жидкости. Затем мелко нарежьте ее и смешайте с майонезом и соком лимона по вкусу. Выложите на тарелку смесь риса и чечевицы, сверху ─ филе лосося, полейте заправкой.
Манная крупа
Манная каша считается самым калорийным блюдом, которое можно приготовить из зерновых, но одним из самых полезных для тех, кто страдает различными заболеваниями и разладом пищеварительной системы. Единственное, ее лучше не давать малышам: доказано, что манка приносит им больше вреда, чем пользы – слишком насыщена и плохо усваивается. А вот взрослые вполне могут разнообразить этой кашей завтрак.
Манная каша с фруктами и орехами
Ингредиенты
80 г манной крупы
300 мл молока
Половина банана
Половина яблока
Горсть ягод
Горсть винограда
Орехи
Приготовление
Доведите молоко до кипения, после чего постепенно всыпайте манную крупу, быстро перемешивая (в противном случае тут же образуются комочки). Варите на среднем огне около 5 минут, постоянно мешая и проверяя готовность. Снимите кашу с огня и аккуратно вмешайте нарезанные фрукты и ягоды. Разложите кашу по тарелкам, сверху посыпьте измельченными орехами и подавайте на стол.